अपने दैनिक जीवन में व्यायाम करने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी के बदलते परिवेश में वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित रखना अधिक चुनौतीपूर्ण होता जा रहा है। हम अपने दैनिक जीवन में जो कुछ भी करते हैं; हम अक्सर देखते हैं कि हमारे विचार, भावनाएँ, भावनाएँ और शारीरिक संवेदनाएँ हमें विचलित कर देती हैं और हमें अतीत या भविष्य में ले जाती हैं। इसने हमारी आधुनिक दुनिया में माइंडफुलनेस को चर्चा का विषय बनने का अवसर दिया है, लेकिन दैनिक दिनचर्या में माइंडफुलनेस का अभ्यास करना हर किसी के बस की बात नहीं है। लोगों को अपने दैनिक जीवन में इसे आत्मसात करना कठिन लगता है। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आप सही जगह पर हैं। इस आलेख में; मैं आपके दैनिक जीवन में व्यायाम करने के लिए सरल माइंडफुलनेस अभ्यास साझा करूंगा।

माइंडफुलनेस क्या है?

माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण में किसी चीज़ के बारे में सचेत या जागरूक होने की गुणवत्ता या स्थिति है। यह वर्तमान क्षण में जीने और बिना किसी निर्णय के अपने विचारों, भावनाओं, संवेदनाओं और शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान देने का एक अभ्यास है। माइंडफुलनेस अभ्यास आपको अतीत में रहने या भविष्य के बारे में चिंता करने के बजाय वर्तमान क्षण के बारे में गैर-निर्णयात्मक जागरूकता लाने की अनुमति देता है।

दिमागीपन लाभ

माइंडफुलनेस प्रथाओं के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य संबंधी महत्वपूर्ण लाभ हैं:

• विश्राम
• दर्द कम करता है, मांसपेशियों का तनाव कम करता है
• चयापचय में सुधार करता है, सहायता करता है वजन घटना
• तनाव और चिंता की धारणा को कम करता है
• बढ़ाता है एकाग्रता
• स्वस्थ जीवन का समर्थन करता है
• बढ़ती है ख़ुशी
• बढ़ती है आत्म जागरूकता और आत्मस्वीकृति
• भलाई को बढ़ावा देता है
• फेफड़ों और हृदय को लाभ पहुँचाता है-श्वसन दर को धीमा करता है और रक्तचाप को कम करता है
• प्रतिरक्षा प्रणाली को लाभ पहुँचाता है जिससे आप स्वस्थ रहते हैं
• उम्र बढ़ने को धीमा करता है

माइंडफुलनेस का मूल (माइंडफुल होने के 3ए)

माइंडफुलनेस प्रथाओं का मूल तीन चीजों में निहित है। इन्हें सचेतन होने के 3ए कहा जाता है।

ध्यान:

वर्तमान क्षण में क्या घटित हो रहा है (विचार, भावनाएँ, भावनाएँ और संवेदनाएँ) पर ध्यान दें। मन और शरीर को अलग-अलग देखने से परे जाकर उनके बीच तालमेल देखना।

जागरूकता:

स्वयं, परिवेश और जिन लोगों से आप निपटते हैं उनके बारे में जागरूकता। इतना ही नहीं आस-पास के वातावरण में भौतिकवादी वस्तु पर ध्यान देना और उसके प्रति जागरूकता पैदा करना।

नज़रिया:

रवैया जो गैर-निर्णयात्मक, जिज्ञासु, परिवर्तन के लिए खुला और दयालु हो। नई चीजें सीखने के लिए अनसीखा करने के लिए तैयार रहें निरंतर व्यक्तिगत विकास.

माइंडफुलनेस प्रैक्टिस #1: माइंडफुल ब्रीदिंग

माइंडफुल एक्सरसाइज करने का सबसे बुनियादी तरीका माइंडफुल ब्रीदिंग है। सचेतन श्वास है अपना ध्यान अपनी सांसों, शरीर के कामकाज पर केंद्रित करें जो आप चौबीसों घंटे करते हैं, लेकिन किसी का ध्यान नहीं जाता.

एक आरामदायक, आरामदायक स्थिति खोजें। आप इसे खड़े होकर भी कर सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से आप बैठे रहेंगे या आरामदायक स्थिति में लेटे रहेंगे। आपको कुर्सी पर या फर्श पर गद्दे पर बैठाया जा सकता है। ध्यान दें और अपने शरीर को आराम दें। अपनी सांसों की लय में ट्यून करें। ध्यान दें और सांस लेते और छोड़ते समय अपनी सांसों के अंदर और बाहर जाने के प्राकृतिक प्रवाह को महसूस करें। आपको अपनी सांस के लिए कुछ भी करने की जरूरत नहीं है। न लंबा, न छोटा, बल्कि स्वाभाविक। ध्यान दें कि आप अपने शरीर में अपनी सांस कहाँ महसूस करते हैं। यह आपके पेट में हो सकता है. यह आपकी छाती या गले में या आपकी नाक में हो सकता है। देखें कि क्या आप एक समय में एक सांस की अनुभूति महसूस कर सकते हैं। हवा की गर्मी या ठंडक, खुशबू यह शामिल है, सांस लेने से ध्वनि उत्पन्न होती है। हर चीज़ का बिना किसी आलोचना के निरीक्षण करें।

अपने भटकते मन के प्रति दयालु बनें। यदि आप अपने उड़ते विचारों से विचलित हो जाते हैं, तो जैसे ही आपको ध्यान भटकता है, अपना ध्यान सीधे श्वास पर पुनः निर्देशित करें।

सचेतन श्वास के नियमित अभ्यास से कठिन परिस्थितियों से निपटना आसान हो सकता है। यह आपको चिंता, क्रोध को कम करने और तनावपूर्ण क्षण में खुद को शांत करने में मदद करता है।

माइंडफुलनेस प्रैक्टिस #2: सचेतन श्रवण

सचेतन श्रवण है हर पल आपके कानों में जो भी आवाजें आ रही हैं, उन पर ध्यान दें. ये ध्वनियाँ स्वयं को वर्तमान क्षण में लाने का केंद्र बिंदु बन जाती हैं।

ध्यानपूर्वक सुनने का अभ्यास करने के लिए बैठने या खड़े होने के लिए एक आरामदायक जगह ढूंढें। पीअपने सेल फोन, लैपटॉप या अन्य उपकरणों जैसे शारीरिक विकर्षणों को दूर रखें। अपनी आँखें बंद करें और अपना ध्यान अपने आस-पास की आवाज़ों पर केंद्रित करें।

आपके आस-पास के वातावरण के आधार पर, आप पक्षियों की चहचहाहट, कारों के हार्न, घड़ी की टिक-टिक या लोगों की बातचीत सुन सकते हैं। ध्वनियों को बिना परखे यानी बिना लेबल या नाम दिए सुनें, या इस बात में उलझे रहें कि आपको वे सुखद लगती हैं या अप्रिय।

आप विचलित हो सकते हैं और अपने विचारों में बह सकते हैं। यदि आपके विचार भटकने लगें, तो अपना ध्यान वापस ध्वनि पर लाएँ। ध्यान दें कि किस ध्वनि ने विचार भटकने को प्रेरित किया।

इस एक्सरसाइज को रोजाना 15 मिनट तक करें। इस ध्यान का अभ्यास करने से आपको चिंता, तनाव और अवसाद से निपटने में मदद मिल सकती है।

माइंडफुलनेस प्रैक्टिस #3: माइंडफुल बॉडी स्कैन प्रैक्टिस

सबसे सुलभ माइंडफुलनेस प्रथाओं में से एक है बॉडी स्कैन ध्यानजिसके दौरान जब आप मानसिक रूप से अपने शरीर को सिर से पैर तक स्कैन करते हैं, तो आप अपने शरीर पर ध्यान देते हैं, विभिन्न संवेदनाओं को देखते हैं।

सहज होकर शुरुआत करें। ऐसी स्थिति में लेटें या बैठें जिससे आप अपने अंगों को आसानी से फैला सकें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें। जब आप सांस लेते हैं और छोड़ते हैं तो अपने फेफड़ों में सांस भरने और छोड़ने की अनुभूति पर ध्यान दें। अब अपने माथे पर, ठीक केंद्र पर ध्यान केंद्रित करें। फिर धीरे-धीरे अपनी गर्दन, बाएं कंधे, बाएं हाथ, बाएं कूल्हे, बाईं जांघ और बाएं पैर की ओर बढ़ें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए उस स्थान पर ध्यान केंद्रित करें। इसी तरह दाहिने कंधे, दाहिने हाथ, दाहिने कूल्हे, दाहिनी जांघ और दाहिने पैर के लिए भी यही दोहराएं।

दर्द, तनाव, असुविधा, या सामान्य से अलग किसी भी चीज़ की संवेदनाओं के प्रति अपनी जागरूकता खोलें। अपनी त्वचा में जकड़न या झुनझुनी और अपनी मांसपेशियों/हड्डियों में किसी संवेदना पर ध्यान दें। इन संवेदनाओं को देखने के लिए शरीर के प्रत्येक स्थान पर 20 सेकंड से लेकर 1 मिनट तक का समय व्यतीत करें। यदि आपको दर्द और असुविधा महसूस होने लगे, तो इसे स्वीकार करें और इन संवेदनाओं से उत्पन्न होने वाली किसी भी भावना का निरीक्षण करें। उन्हें बिना निर्णय के स्वीकार करें. उदाहरण के लिए, यदि आप निराश और क्रोधित महसूस करते हैं, तो इन भावनाओं के लिए स्वयं का मूल्यांकन न करें। उन पर ध्यान दें और उन्हें पास होने दें।

इस एक्सरसाइज को रोजाना 30 मिनट तक करें। इस ध्यान का अभ्यास करने से आपको पुराने दर्द को कम करने, नींद की गुणवत्ता में सुधार, शरीर के आराम को बढ़ाने, चिंता से निपटने और तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।

माइंडफुलनेस प्रैक्टिस #4: माइंडफुल वॉकिंग

माइंडफुल वॉकिंग है अपने परिवेश के प्रति जागरूक होने का अभ्यास और चलते समय आपका शरीर और दिमाग कैसा महसूस करता है. चाहे आप किसी इमारत की मंजिलों के बीच, शहर की सड़क पर, या जंगल में घूम रहे हों, यह सचेतन रूप से चलने का अभ्यास करने का एक अवसर हो सकता है। आप आस-पास जो कुछ भी है उसके प्रति पूरी तरह जागरूक होने का प्रयास करें।

चलने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें। मैं व्यक्तिगत रूप से सुबह की सैर के दौरान ध्यानपूर्वक चलने का अभ्यास करता हूँ। जैसे ही आप शुरुआत करें, स्वाभाविक गति से चलें। प्रत्येक कदम के साथ अपने पैर को उठाने और गिरने पर ध्यान दें। पर भी ध्यान दें आपके जूते का आपके पैर की उंगलियों और एड़ी पर कुशनिंग प्रभाव। अपने पैरों और शरीर के बाकी हिस्सों में हलचल पर ध्यान दें। अपने शरीर के अगल-बगल से होने वाले किसी भी बदलाव पर ध्यान दें।

जो भी विकर्षण आपका ध्यान खींचता है, चलने की अनुभूति पर वापस आएँ। आपका मन भटक जाएगा, इसलिए बिना हताशा के, जितनी बार आपको आवश्यकता हो, उसे दोबारा निर्देशित करें।

सचेतन रूप से चलने का अभ्यास करने का एक अन्य तरीका आस-पास के वातावरण पर ध्यान देना है। आपने देखा होगा कि भले ही आप एक ही सड़क पर चलते हैं, लेकिन कभी उस पेड़ पर ध्यान नहीं दिया जो है सुंदर फूल इस पर। फूलों के रंग और आकार पर ध्यान दें।

आप उन ध्वनियों पर भी ध्यान दे सकते हैं जो आप चलते समय बिना किसी लेबल या नाम के सुनते हैं, या इस बात में उलझे रहते हैं कि वे आपको सुखद लगती हैं या अप्रिय।

माइंडफुलनेस प्रैक्टिस #5: माइंडफुल ईटिंग

माइंडफुल ईटिंग है आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले भोजन और पेय के बारे में पल-पल की जागरूकता बनाए रखना. इससे आपके खान-पान की आदतों के प्रति आपकी जागरूकता में सुधार होता है। इसमें आप जो खाते हैं उसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाना शामिल है। आप जो खा रहे हैं, उस पर अधिक ध्यान दें, संवेदी अनुभव – रंग, सुगंध, बनावट, स्वाद और गंध। यह देखना कि भोजन आपको कैसा महसूस कराता है और आपका शरीर स्वाद, संतुष्टि और परिपूर्णता के बारे में क्या संकेत भेजता है।

खाने के लिए एक शांत जगह ढूंढें जो विकर्षणों से मुक्त हो। भोजन करते समय स्मार्ट फोन का उपयोग करने और टीवी देखने से बचें। अपने भोजन से पहले कुछ गहरी और जानबूझकर साँसें लेने से शुरुआत करें। आप जो देखते हैं, सुनते हैं, महसूस करते हैं, चखते हैं और सूंघते हैं, उस पर ध्यान देकर अपनी इंद्रियों को व्यवस्थित करें। भोजन का टुकड़ा लेते समय और धीरे-धीरे चबाते समय अपनी इंद्रियों पर ध्यान देना जारी रखें। रंग, सुगंध, बनावट, स्वाद और गंध पर ध्यान दें। ध्यान दें कि खाते समय आपको कितनी भूख लगती है। ध्यानपूर्वक खाना जारी रखें और जब आपको लगे कि आपकी भूख कम हो गई है तो खाना बंद कर दें।

निष्कर्ष

निष्कर्ष निकालने के लिए, माइंडफुलनेस प्रथाओं के माध्यम से, समय के साथ, आप अपने भीतर के विचारों और भावनाओं का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करने में सक्षम होंगे और अपने आस-पास की दुनिया के बारे में अधिक जागरूक होंगे। सभी कौशलों की तरह, आनंद लेने और पल में जीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने में समय और लगातार अभ्यास लगता है। अभी शुरुआत करें और जीवन को एक नए और ताजा दृष्टिकोण से देखें। यदि आपको अपने दैनिक जीवन में सचेतनता को अपनाने के लिए किसी सहायता की आवश्यकता हो तो कृपया बेझिझक मुझसे संपर्क करें।

इस पोस्ट में मेरी तरफ से बस इतना ही है. इसे पढ़ने के लिए आपका धन्यवाद। कृपया हमें माइंडफुलनेस प्रथाओं के बारे में अपने अनुभव बताएं? टिप्पणी अनुभाग में माइंडफुलनेस प्रथाओं के बारे में अपने तथ्य साझा करें, उनकी बहुत सराहना की जाती है।

माइंडफुलनेस के बारे में अधिक जानकारी

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