एक बुरी आदत बनाना आसान है – वे एक दिन तक आप पर छींटाकशी करते हैं, जब आपको एहसास होता है कि आप हर 10 मिनट में अपना फ़ोन उठाते हैं। इन जड़ व्यवहारों को तोड़ने में काम लगता है, लेकिन यह किया जा सकता है। यदि आप सही रणनीतियों को लागू करते हैं और उन पर कायम रहते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को फिर से सक्रिय कर लेंगे और अपनी बुरी आदतों को हमेशा के लिए तोड़ देंगे।
यह लेख आपकी बुरी आदतों की पहचान करने, उन्हें ट्रिगर करने वाली वजहों को समझने, आदत चक्र को बाधित करने, घर्षण पैदा करने, समर्थन प्राप्त करने और नए व्यवहारों को दोबारा सीखते समय धैर्य रखने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका प्रदान करेगा। आप प्रतिबद्धता और दृढ़ता के साथ अपनी बुरी आदतों को सफलतापूर्वक दूर कर सकते हैं।
1. अपनी बुरी आदतों को पहचानें
पहला कदम जागरूकता है. आप किसी बुरी आदत को तब तक ख़त्म नहीं कर सकते जब तक आप उसे पहचान नहीं लेते और अपने पैटर्न को नहीं समझ लेते। एक नोटबुक लें और अपने फ़ोन पर एक अनुस्मारक सेट करें कि जब भी आप एक सप्ताह के लिए अपनी शीर्ष बुरी आदतों में शामिल हों तो उसे लिखें। यह आपको विश्लेषण करने के लिए ठोस डेटा देता है।
इसे उन तीन सबसे हानिकारक या बार-बार होने वाली आदतों तक सीमित करें जिनसे आप पहले निपटना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपको एहसास होता है कि आप प्रतिदिन 72 बार अपने फ़ोन पर सोशल मीडिया चेक करते हैं। इसका असर आपकी उत्पादकता पर पड़ रहा है, इसलिए इसे छोड़ना प्राथमिकता वाली आदत बन जाती है।
2. हैबिट लूप को समझें
आदतें 3-चरणीय लूप में काम करती हैं – संकेत, दिनचर्या और इनाम। संकेत वह ट्रिगर है जो आदत के प्रति लालसा उत्पन्न करता है। दिनचर्या वह वास्तविक आदत है जिसे आप निभाते हैं। इनाम वह लाभ है जो आपको उस आदत से मिलता है जो उसे पुष्ट करती है।
अपनी बुरी आदतों के लिए संकेत और पुरस्कार की पहचान करें। सोशल मीडिया उदाहरण के लिए, संकेत बोरियत या लाइन में इंतजार करना हो सकता है। इनाम डोपामाइन हिट और व्याकुलता है। प्रत्येक बुरी आदत के लिए इस आदत चक्र को समझने से आपको इसे बाधित करने में मदद मिलेगी।
3. आदत पाश को बाधित करें
एक बार जब आप आदत पाश को जान लेते हैं, तो आप इसे बाधित कर सकते हैं। ट्रिगर से बचने के लिए यदि संभव हो तो संकेत हटा दें। यदि संकेत बोरियत का है, तो वैकल्पिक गतिविधि के रूप में अपने साथ एक किताब रखें। यदि संकेत यह है कि आपका फ़ोन पहुंच के भीतर है, तो अपना फ़ोन दूसरे कमरे में रख दें।
उन संकेतों से बचें जिन्हें आप नई दिनचर्या बनाकर ख़त्म नहीं कर सकते। जब सोशल मीडिया का आग्रह बढ़ता है, तो इसके बजाय थोड़ी देर टहलने जाएं या पानी पिएं। स्वचालित आदत को तोड़ने के लिए वैकल्पिक दिनचर्या को प्रतिस्थापित करना महत्वपूर्ण है।
आपको इनाम भी बदलना होगा. बुरी आदत से मिलने की क्या जरूरत है? सोशल मीडिया ध्यान भटकाने वाला और मनोरंजन प्रदान करने वाला है। अन्य गतिविधियों के माध्यम से अपना पुरस्कार प्राप्त करें – पढ़ना, पॉडकास्ट, किसी मित्र को कॉल करना।
4. घर्षण पैदा करें
बुरी आदतों को असुविधाजनक बनाने के लिए घर्षण बढ़ाएँ। अपनी होम स्क्रीन से सोशल मीडिया ऐप्स हटाएं और नोटिफिकेशन बंद करें। जो खाते उपयोगी नहीं हैं उन्हें अनफ़ॉलो करें। बिना सोचे-समझे पहुंच को रोकने के लिए पासफ़्रेज़ आवश्यकताएँ जोड़ें।
दूसरी ओर, यह अच्छी आदतों के लिए घर्षण को कम करता है। अपना जिम बैग एक रात पहले ही तैयार कर लें। फलों और सब्जियों को पहले से काटकर रखें और सुलभ रखें। एक अच्छी आदत जितनी आसान होती है, उसके नियमित बनने की संभावना उतनी ही अधिक होती है।
5. जवाबदेही और समर्थन प्राप्त करें
अपने सपोर्ट सिस्टम को उस आदत के बारे में बताएं जिसे आप छोड़ना चाहते हैं। वे आपकी प्रगति की जाँच कर सकते हैं और आपका उत्साहवर्धन कर सकते हैं। यदि वे देखें कि आप फिर से बुरी आदत में पड़ गए हैं, तो उनसे आपको हतोत्साहित करने के लिए कहें।
एक जवाबदेही भागीदार प्राप्त करने पर विचार करें – कोई ऐसा व्यक्ति जो किसी आदत को तोड़ने के लिए भी काम कर रहा हो। सप्ताह में एक बार एक-दूसरे से चेक-इन करें और रिपोर्ट करें कि यह कैसा चल रहा है। एक ही नाव में किसी का होना आपको प्रेरित करेगा।
6. धैर्य रखें और इसके साथ बने रहें
नई आदतों को मजबूत होने में समय लगता है। स्थायी परिवर्तन की उम्मीद करने से पहले कम से कम एक महीने तक अपनी आदत-तोड़ने की रणनीति पर कायम रहें। वैज्ञानिकों का कहना है कि एक नए व्यवहार को स्वचालित होने में औसतन 66 दिन लगते हैं।
असफलताओं की भी अपेक्षा करें। यदि आप चूक जाते हैं, तो अगले दिन वापस पटरी पर आ जाएँ। स्नोबॉल की एक गलती को पूरी तरह से हार मानने न दें। इस आदत को तोड़ने से आप जो सकारात्मक बदलाव अनुभव करेंगे, उस पर ध्यान केंद्रित रखें।
केस स्टडी: मैरी ने अपनी सोशल मीडिया की आदत तोड़ी
मैरी अपने फ़ोन पर सोशल मीडिया ऐप्स पर स्क्रॉल करते हुए प्रति दिन 3 घंटे से अधिक समय बिता रही थी। उसने महसूस किया कि इससे वह उदास हो गई और उसका बहुत अधिक समय बर्बाद हुआ, इसलिए उसने इस आदत को छोड़ने का संकल्प लिया।
सबसे पहले, मैरी ने दस्तावेज किया कि वह हर दिन कितनी बार सोशल मीडिया चेक करती है। आंकड़ों से पता चला कि उसने लगभग 80 बार अपना फोन उठाया, ज्यादातर आदत और बोरियत के कारण।
इसके बाद मैरी ने अपनी होम स्क्रीन से सभी सोशल मीडिया ऐप्स डिलीट कर दिए। उसने सभी सूचनाएं बंद कर दीं और अपने ऐप्पल वॉच से ऐप्स हटा दिए। इस घर्षण ने सोशल मीडिया तक पहुंच को नासमझी के बजाय सचेत रूप से जानबूझकर बना दिया।
मैरी ने अपने पिछले सोशल मीडिया समय को बदलने के लिए बुनाई को चुना। यह स्क्रॉल करने के बजाय उसके हाथों के लिए कुछ बन गया। छूटी हुई सामाजिक बातचीत पाने के लिए वह अक्सर दोस्तों को भी कॉल करती थी।
एक महीने के भीतर मैरी ने अपनी सोशल मीडिया की आदत में भारी कटौती कर ली। उसने उन शौक के लिए समय निकाला जिनका उसे अधिक आनंद मिलता था। मैरी अब भी प्रतिदिन 30 मिनट के लिए अपने कंप्यूटर पर सोशल मीडिया का उपयोग करती है, लेकिन फ़ोन की नासमझी भरी लत ख़त्म हो गई है। वह प्रौद्योगिकी के उपयोग से नियंत्रित होने के बजाय उस पर नियंत्रण महसूस करती है।
निष्कर्ष
पहला कदम एक सप्ताह तक अपनी बुरी आदतों पर नज़र रखकर उन्हें पहचानना है। हर बार जब आप अपनी शीर्ष बुरी आदतों में शामिल हों तो लिखने के लिए एक छोटी नोटबुक ले जाएं या किसी ऐप का उपयोग करें। यह आपको उन आदतों पर ठोस डेटा इकट्ठा करने की अनुमति देता है जिनसे आपको निपटने की आवश्यकता है। एक बार जब आप अपनी आदतों पर नज़र रख लें, तो सबसे पहले उन्हें बदलने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए इसे तीन सबसे अधिक बार होने वाली या हानिकारक आदतों तक सीमित कर लें।
इस प्रक्रिया में स्वयं के प्रति धैर्य रखें। स्थायी परिवर्तन की उम्मीद करने से पहले कम से कम एक महीने तक अपनी आदत-तोड़ने की रणनीति पर कायम रहें। किसी नए व्यवहार को स्वचालित होने में औसतन 66 दिन लगते हैं। असफलताओं की अपेक्षा करें और यदि आप चूक जाते हैं तो शीघ्रता से पटरी पर लौट आएं। इस हानिकारक आदत को तोड़कर आप जो सकारात्मक बदलाव हासिल करेंगे, उस पर ध्यान केंद्रित रखें।
