लगातार थकान, थकान महसूस करना और ऊर्जा न होना कई लोगों के लिए एक बहुत ही आम समस्या है। जीवन की दैनिक माँगें और तनाव समय के साथ आपकी जीवन शक्ति को ख़त्म कर सकते हैं, जिससे आपको ऐसा महसूस होगा कि आप छुट्टी नहीं पा सकते।
यदि आप लगातार पूछते हैं, “मैं इतना थका हुआ क्यों हूँ?” जान लें कि आप अकेले नहीं हैं. थकान और कम ऊर्जा दो सबसे आम शिकायतें हैं जो डॉक्टर सुनते हैं।
अच्छी खबर यह है कि हर समय थका हुआ महसूस करना शायद ही कभी “सामान्य” होता है – आमतौर पर आपकी ऊर्जा संकट का कारण विशिष्ट जीवनशैली कारक होते हैं। इन “ऊर्जा पिशाचों” की पहचान और समाधान करके, आप थकावट के चक्र को तोड़ सकते हैं और अपने उठने-बैठने को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।
नींद की कमी आपकी जीवन शक्ति चुरा लेती है
पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद न लेना निरंतर थकान का सबसे बड़ा कारण है। वयस्कों को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए प्रति रात 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। जब आप लगातार इस आवश्यकता को पूरा करने में विफल रहते हैं, तो आप पर वह जमा हो जाता है जिसे नींद का ऋण कहा जाता है। यह ऋण थकान का कारण बनता है जिसे एक रात की अच्छी नींद से दूर नहीं किया जा सकता है।
नींद की कमी के कुछ सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- असंगत नींद कार्यक्रम – अनियमित सोने और जागने का समय आपकी सर्कैडियन लय को बाधित करता है।
- नींद के लिए असुविधाजनक वातावरण – शोर, रोशनी, अनुपयुक्त गद्दे, या तापमान गहरी आरामदायक नींद को रोकते हैं।
- नींद की खराब आदतें – सोने से पहले स्क्रीन पर समय बिताना, असंगत दिनचर्या और दिन में देर तक कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन गुणवत्तापूर्ण नींद में बाधा डालता है।
- अनिद्रा, स्लीप एपनिया, या रेस्टलेस लेग सिंड्रोम जैसी अंतर्निहित समस्याएं बाधित और गैर-पुनर्स्थापनात्मक नींद का कारण बनती हैं।
नींद की कमी से होने वाली थकान पर काबू पाने के लिए अपनी नींद की आदतों और वातावरण को अनुकूलित करने पर काम करें। सोने के शेड्यूल का पालन करें, सोने से पहले स्क्रीन का उपयोग सीमित करें और एक आरामदायक, आरामदायक, शांत शयनकक्ष सेटिंग बनाएं। सोने से पहले आरामदायक दिनचर्या और नींद को बढ़ावा देने वाले अनुष्ठान जैसे ध्यान, पढ़ना या हल्की स्ट्रेचिंग स्थापित करें।
इसके अलावा, आपकी थकान में योगदान देने वाले किसी भी अंतर्निहित नींद विकार की पहचान करने और उसका इलाज करने के लिए डॉक्टर से मिलें। सीपीएपी थेरेपी के साथ स्लीप एपनिया जैसी समस्याओं का इलाज करने से आपकी ऊर्जा का स्तर बहाल हो सकता है।
निष्क्रियता आपके ऊर्जा भंडार को ख़त्म कर देती है
मानव शरीर को चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, फिर भी कई लोग अविश्वसनीय रूप से गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। लंबे समय तक बैठे रहने से सुस्ती आती है, मांसपेशियों में कमजोरी आती है, रक्त संचार ख़राब होता है और ऊर्जा का स्तर कम हो जाता है।
जिस तरह एथलीट सहनशक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, उसी तरह आपको समग्र जीवन शक्ति को बढ़ावा देने के लिए अपने शरीर को नियमित रूप से “व्यायाम” करना चाहिए। आपके शरीर को हिलाने से पूरे ऊतकों में ऑक्सीजन और पोषक तत्व पंप होते हैं, ऊर्जा चयापचय बढ़ता है, कैलोरी जलती है और आप अधिक जीवंत महसूस करते हैं।
प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि जैसे तेज चलना, तैराकी या साइकिल चलाना का लक्ष्य रखें। इसे छोटे दैनिक सत्रों में विभाजित किया जा सकता है। यहां तक कि दिन में कई बार 5-10 मिनट के छोटे माइक्रो-वर्कआउट से भी आपकी ऊर्जा के स्तर में लाभ होगा।
इसके अलावा, चयापचय बढ़ाने वाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में 2-3 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें। यदि आप पहले से ही गंभीर रूप से थके हुए हैं तो बस सावधान रहें कि उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को ज़्यादा न करें, क्योंकि यह उल्टा असर डाल सकता है और आपके भंडार को और भी ख़त्म कर सकता है। धीमी शुरुआत करें और धीमी गति से आगे बढ़ें।
अप्रबंधित तनाव आपकी बैटरी ख़त्म कर देता है
क्रोनिक तनाव आपके शरीर को कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन और सूजन के ऊंचे स्तर के साथ लगातार तनाव में रखता है। यह समय के साथ आपके ऊर्जा भंडार पर कर लगाता है, खासकर जब तनाव असहनीय होता है और आपके पास रिचार्ज करने के लिए समय नहीं होता है।
अपने तनाव के संकेतों को पहचानना सीखें – चिड़चिड़ापन, दांत पीसना, तनाव से होने वाला सिरदर्द, पेट ख़राब होना। इन लाल झंडों को नज़रअंदाज़ न करें। गहरी पेट सांस लेने, ध्यान, योग, प्रकृति में समय, या जो भी गतिविधियां शांति की भावना को बढ़ावा देती हैं, जैसे आरामदायक अभ्यासों के माध्यम से अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए सक्रिय कदम उठाएं।
स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करें, और जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक न लें। चिंता, अवसाद, या पुराने तनाव को बढ़ावा देने वाले आघात जैसे अंतर्निहित मुद्दों के लिए पेशेवर परामर्श लें। तनाव पर नियंत्रण पाने से आपकी ऊर्जा के स्तर को सामान्य करने में मदद मिलेगी।
खराब पोषण आपके ईंधन भंडार को ख़त्म कर देता है
प्रसंस्कृत जंक फूड, चीनी युक्त स्नैक्स, या पर्याप्त प्रोटीन के बिना सरल कार्ब्स खाने के बाद निस्संदेह आपने ऊर्जा में गिरावट का अनुभव किया है। आप अपने शरीर में जो भी डालते हैं उसका आपके ऊर्जा उत्पादन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की लगातार कमी वाला आहार आपके शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों से वंचित कर सकता है। आयरन, विटामिन बी, मैग्नीशियम, ओमेगा-3 और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों की कमी से सीधे तौर पर थकान हो सकती है।
अपने आहार को लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के गुणवत्तापूर्ण स्रोतों पर केंद्रित करें। फल, सब्जियाँ, मेवे/बीज, अंडे, मछली, बीन्स/फलियाँ और साबुत अनाज जैसे स्फूर्तिदायक संपूर्ण खाद्य पदार्थ भरपूर मात्रा में खाएं। पानी और हर्बल चाय से हाइड्रेटेड रहें। किसी भी पोषण संबंधी कमी को पूरा करने में मदद के लिए उच्च गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन लें।
भोजन छोड़ने और अतिरिक्त चीनी, शराब या कैफीन से बचें, जो ऊर्जा की हानि का कारण बनते हैं। दिन में अपने सबसे बड़े भोजन का समय पहले रखें और रात का खाना हल्का खाएं। इन पोषण सिद्धांतों का पालन करने से आपके रक्त शर्करा को सामान्य करने और ऊर्जा बनाए रखने में मदद मिलेगी।
निर्जलीकरण आपकी शक्ति को ख़त्म कर देता है
हल्का निर्जलीकरण थकान का सबसे व्यापक लेकिन कम महत्व वाला कारण है। जब आपकी कोशिकाएं कम हाइड्रेटेड होती हैं, तो आपके हृदय को आपकी रक्त वाहिकाओं के माध्यम से गाढ़ा रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यह शारीरिक तनाव सहनशक्ति को कम कर देता है और आपको थका हुआ महसूस कराता है।
अपने दिन भर में पर्याप्त तरल पदार्थ, विशेषकर पानी का सेवन करने का ध्यान रखें। अन्य हाइड्रेटिंग पेय पदार्थ जैसे हर्बल चाय, नारियल पानी और पतला फलों का रस भी फायदेमंद होते हैं। कॉफी और अल्कोहल जैसे मूत्रवर्धक पदार्थों को सीमित करें, जो निर्जलीकरण में योगदान कर सकते हैं।
अपने साथ पानी की एक बोतल रखें और जब भी आप उठें, कोई कार्य पूरा करें या गतिविधियाँ बदलें तो एक घूंट पी लें। उचित जलयोजन आपके शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जावान बनाता है, इसलिए थकान से निपटने के लिए इस सरल आदत को बदलें।
अलगाव आपकी प्रेरणा को खत्म कर देता है
मनुष्य एक सामाजिक प्राणी है जो आपस में जुड़ा हुआ है। शोध से पता चलता है कि अकेलापन या सामाजिक रूप से अलग-थलग महसूस करने से लोग अधिक थका हुआ और कम प्रेरित महसूस करते हैं। इसके विपरीत, सामाजिक संबंध मनोदशा को बढ़ाते हैं और अर्थ और उद्देश्य की भावना प्रदान करते हैं।
यदि आप लगातार थकान महसूस कर रहे हैं, तो ईमानदारी से अपने रिश्तों की स्थिति पर गौर करें। क्या आप आमने-सामने सामाजिक मेलजोल के लिए पर्याप्त समय निकाल रहे हैं? क्या आपको अपने करीबी दोस्तों या परिवार तक अधिक पहुंचने की ज़रूरत है? नए लोगों से मिलने के लिए किसी क्लब, स्वयंसेवी समूह या कक्षा में शामिल होने पर विचार करें।
लंबी दूरी के दोस्तों से मिलने के लिए वीडियो कॉल शेड्यूल करें। जब संभव हो तो प्रियजनों के साथ भोजन साझा करें। अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए सामाजिक बंधनों की ऊर्जावान शक्ति को कम मत समझिए।
जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से ऊर्जा बहाल करना
थकावट के चक्र से बाहर निकलने के लिए आपको संभवतः इन परस्पर जुड़े जीवनशैली कारकों में बदलाव करने की आवश्यकता होगी। यह जानना कठिन हो सकता है कि कहां से शुरुआत करें। अपनी स्थिति के लिए सर्वाधिक प्रासंगिक 1-2 ऊर्जा पिशाचों पर ध्यान केंद्रित करें। छोटे, प्राप्य कदमों से शुरुआत करें, फिर गति बढ़ाएं।
उदाहरण के लिए, कार्यालय कर्मचारी एलिसिया गंभीर रूप से जल गई थी। उन्होंने अपनी नींद की आदतों में सुधार को प्राथमिकता दी – बिना स्क्रीन के सोने का समय पहले निर्धारित करना, सुबह की कसरत की दिनचर्या और रोजाना नाश्ता करना। समय के साथ, ये शुरुआती कदम प्रमुख आहार उन्नयन, नियमित ध्यान अभ्यास और अतिरिक्त काम को ना कहने में बदल गए।
नौ महीने बाद, एलिसिया एक नए व्यक्ति की तरह महसूस करती है – अतिरिक्त ऊर्जा के साथ! जान लें कि आपकी स्थिति को बदलना संभव है। धैर्य रखें और अपने स्वास्थ्य में निवेश करने के लिए प्रतिबद्ध रहें। आपकी ऊर्जा का स्तर आपको धन्यवाद देगा।
तल – रेखा
यदि आप लगातार थकान महसूस करते हैं, तो इसे गंभीरता से लें। थकान कोई सामान्य स्थिति नहीं है – यह आपका शरीर संकेत भेज रहा है कि कुछ बदलने की जरूरत है। इसे नजरअंदाज न करें और आगे बढ़ें। देखें कि कैसे ये छह सामान्य “ऊर्जा पिशाच” आपके भंडार को ख़त्म कर रहे हैं: नींद की कमी, निष्क्रियता, तनाव, खराब पोषण, निर्जलीकरण और अलगाव।
अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप जीवनशैली में परिवर्तन करके अंतर्निहित कारणों का समाधान करें। निरंतर ऊर्जा पुनः प्राप्त करना आपकी शक्ति में है। आपको नकारात्मक पैटर्न को तोड़ना होगा और नींद, आहार, व्यायाम, जलयोजन, तनाव से राहत और सामाजिककरण जैसे प्रमुख क्षेत्रों को अनुकूलित करना होगा। अपने शरीर की सुनें, स्वयं के प्रति धैर्य रखें और आज से ही अपनी ऊर्जा वापस ले लें।
