क्या आपने कभी रोजमर्रा के संघर्षों से अभिभूत, तनावग्रस्त या परेशान महसूस किया है? हालाँकि हम घटित होने वाली हर चीज़ को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, हम यह नियंत्रित कर सकते हैं कि हम स्थितियों पर कैसे प्रतिक्रिया दें। मानसिकता में छोटे बदलाव और व्यवहार में बदलाव से अधिक सुलभ, कम तनावपूर्ण जीवन बन सकता है।
इस लेख में, हम अनुसंधान द्वारा समर्थित 17 मनोवैज्ञानिक हैक्स का पता लगाएंगे जो आपकी मानसिकता और दैनिक आदतों को बदलने में मदद कर सकते हैं। अभ्यास के साथ, ये सरल तकनीकें आपको चुनौतियों से निपटने, चिंता कम करने और आपके दिनों में अधिक सकारात्मकता और उत्पादकता लाने में मदद करेंगी।
1. समस्याओं को चुनौतियों के रूप में पुनः परिभाषित करें
बाधाओं को न सुलझने वाली समस्याओं के बजाय पार करने योग्य चुनौतियों के रूप में देखना विकास की मानसिकता को बढ़ावा देता है। यह आपको समस्याओं का डटकर मुकाबला करने और समाधान खोजने में लगे रहने की शक्ति देता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी महत्वपूर्ण बैठक के लिए जाते समय आपका टायर फट जाता है, तो इसे किसी दुर्घटना के बजाय त्वरित उत्तर खोजने की चुनौती के रूप में देखें, जैसे कि अतिरिक्त टायर बदलना।
2. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
वर्तमान और सचेत रहना आपको भविष्य के बारे में चिंता करने या अतीत के बारे में चिंतन करने के बजाय वर्तमान में स्थिर रहने में मदद करता है। गहरी साँस लेने या सचेतन सैर करने जैसी सरल माइंडफुलनेस तकनीकें चिंता और तनाव को कम करने के लिए विज्ञान समर्थित लाभ हैं। पूरे दिन रुकने और सावधान रहने के लिए अनुस्मारक सेट करें।
3. एक दिनचर्या स्थापित करें
आपके दिनों में संरचना होने से निर्णय की थकान कम होती है और स्थिरता मिलती है। सुबह या सोने के समय की दिनचर्या जैसे एक या दो क्षेत्रों को चुनकर शुरुआत करें और छोटे सकारात्मक बदलाव लागू करें। उदाहरण के लिए, एक रात पहले अपने कपड़े बिछा दें और अपना कॉफ़ीमेकर सेट कर लें ताकि आपकी सुबह की शुरुआत सुचारू रूप से हो सके।
4. बड़े कार्यों को छोटे-छोटे चरणों में तोड़ें
बड़ी, जटिल परियोजनाओं को छोटे आकार के कार्यों में तोड़ने से वे कम बोझिल और अधिक करने योग्य लगते हैं। लक्ष्य को पूरा करने के लिए आवश्यक सभी उप-चरणों की रूपरेखा बनाएं और एक समय में एक उप-कार्य पर ध्यान केंद्रित करें।
5. अनावश्यक विकल्पों को हटा दें
दिन के दौरान बहुत सारे छोटे-छोटे निर्णय थकान और घबराहट का कारण बनते हैं। मानसिक बैंडविड्थ को संरक्षित करने के लिए गैर-आवश्यक विकल्पों को कम करें। उदाहरण के लिए, हर सुबह खाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता चुनें।
6. महत्वपूर्ण कार्यों को प्राथमिकता दें
कम महत्वपूर्ण कार्यों से पहले अपने सबसे आवश्यक दैनिक और साप्ताहिक कार्यों को पहचानें और पूरा करें। क्या अत्यावश्यक और आवश्यक है और क्या इंतजार किया जा सकता है, इसके बीच अंतर करने के लिए आइजनहावर मैट्रिक्स जैसे उत्पादकता उपकरणों का उपयोग करें। उपलब्धि की भावना प्राप्त करने के लिए पहले उच्च प्राथमिकता वाली गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें।
7. नियमित ब्रेक लें
छोटे ब्रेक आपके मानसिक संसाधनों को रिचार्ज करने और प्रेरणा बढ़ाने में मदद करते हैं। बाहर थोड़ी देर टहलें, हल्की स्ट्रेचिंग करें, या कोई उत्साहवर्धक प्लेलिस्ट सुनें। यहां तक कि 5-10 मिनट का संक्षिप्त अंतराल भी बाद के घंटों के लिए फोकस में सुधार कर सकता है।
8. उत्साहवर्धक संगीत सुनें
संगीत का मनोदशा, प्रेरणा और अनुभूति पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। ऐसी प्लेलिस्ट बनाएं जो आपको ऊर्जावान और उत्साहित करें। उन्हें अधिक मनोरंजक बनाने के लिए बाहर काम करते समय या काम करते समय सुनें। विश्राम को बढ़ावा देने के लिए शांत वाद्य संगीत का प्रयोग करें।
9. प्रकृति में समय बिताएं
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रकृति में रहने या यहां तक कि प्रकृति के दृश्यों या तस्वीरों को देखने से चिकित्सीय प्रभाव पड़ता है। यह मूड को बेहतर बनाता है, तनाव हार्मोन को कम करता है और फोकस में सुधार करता है। दोपहर को अपना काम बाहर निकालें या थोड़ी देर के लिए टहलने जाएं।
10. कृतज्ञता का अभ्यास करें
आप जिस चीज की सराहना करते हैं उस पर विचार करने के लिए हर दिन कुछ समय निकालने से हमारे दिमाग की नकारात्मकता पूर्वाग्रह का प्रतिकार होता है। ऐसी 3 से 5 चीज़ें लिखने का प्रयास करें जिनके लिए आप आभारी हैं या किसी को यह बताने का प्रयास करें कि आप उनकी सराहना क्यों करते हैं। नियमित रूप से सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने से आशावाद का निर्माण होता है।
11. अपने वांछित परिणामों की कल्पना करें
लक्ष्यों और उन्हें प्राप्त करने के लिए कदमों की कल्पना करना आपके मस्तिष्क को सफलता के लिए प्रेरित करता है। प्रतिदिन 5 मिनट के लिए, कल्पना करें कि आप एक महत्वपूर्ण उद्देश्य पूरा कर रहे हैं। आपके द्वारा उठाए जाने वाले प्रत्येक चरण का विस्तृत विवरण चित्रित करें। यह मानसिक पूर्वाभ्यास सपनों को साकार करने में मदद करता है।
12. विनाशकारी सोच को चुनौती दें
अतिरंजित नकारात्मक सोच पैटर्न जैसे “यह एक निरंतर आपदा है!” पर नज़र रखें। यदि सबसे खराब स्थिति की संभावना है या स्थिति प्रबंधनीय है तो तर्कसंगत रूप से मूल्यांकन करें। चीजों को अनुपात से बाहर करने से बचें।
13. पिछली सफलताओं पर विचार करें
जब आपको संदेह हो, तो पिछली चुनौतियों को याद करें जिनका आपने सफलतापूर्वक सामना किया था। इस पर विचार करें कि उन्हें पूरा करना कितना अच्छा लगा। उस आत्मविश्वास को अभी भी कायम रखने के लिए ईंधन के रूप में इस्तेमाल करें। कई छोटी-छोटी जीतों से बड़े लक्ष्य हासिल किये जाते हैं।
14. नियमित व्यायाम करें
मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए लगातार व्यायाम सबसे प्रभावी दैनिक आदतों में से एक है। कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण, खेल या दैनिक सैर के माध्यम से अच्छा महसूस कराने वाले एंडोर्फिन जारी करें। छोटी शुरुआत करें और व्यायाम की आदत बनाएं।
15. पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लें
अच्छी नींद का मतलब बेहतर मूड, फोकस, उत्पादकता और मानसिक स्वास्थ्य है। नींद की स्वच्छता की बुनियादी बातों का पालन करें जैसे सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को सीमित करना, देर से बड़े भोजन से बचना और अपने शयनकक्ष को अंधेरा और ठंडा रखना।
16. अक्सर हंसें
हँसी तनाव हार्मोन को कम करके और एंडोर्फिन जारी करके मूड को बेहतर बनाती है। कोई मज़ेदार शो देखें, बच्चों के साथ कोई इम्प्रोव गेम खेलें, या दोस्तों के साथ नियमित रूप से हँसी-मजाक करें। हास्य के मानसिक-शारीरिक लाभों को कम मत समझिए।
17. दयालुता के छोटे-छोटे कृत्यों का अभ्यास करें
दूसरों की मदद करने से अर्थ मिलता है और भावनात्मक भलाई में सुधार होता है। दरवाज़ा खुला रखें, किसी को कतार में अपने से आगे जाने दें, और किसी मित्र को उत्साहवर्धक कॉल करें। छोटे-छोटे कार्य मनोबल बढ़ाने में सहायक होते हैं।
जेन एक व्यस्त कामकाजी माँ है जो अभिभूत, थका हुआ और लगातार पीछे रहने का अनुभव करती है। उसने इस लेख से कुछ मनोवैज्ञानिक तकनीकों को लागू करने का प्रयास करने का निर्णय लिया।
जेन ने सुबह को सरल बनाने के लिए एक रात पहले ही अपने कपड़े, नाश्ते और दोपहर के भोजन की योजना बनाना शुरू कर दिया। दोपहर के समय पाँच मिनट तक चुपचाप बैठने और सचेत रहने से उसे पुनः स्थापित होने में मदद मिली। प्रगति को बनाए रखने के लिए उसने बड़ी परियोजनाओं को छोटे-छोटे कदमों में तोड़ दिया।
बिस्तर पर जाने से पहले कृतज्ञता पत्रिका में लिखने के लिए 10 मिनट का समय अलग रखने से दैनिक अच्छे पलों की सराहना करने की जेन की मानसिकता बदल गई, बनाम ऐसा महसूस होने लगा कि वह कम पड़ गई है। इन छोटे लेकिन लगातार परिवर्तनों को स्थापित करके, जेन ने तनाव कम किया है और अधिक सकारात्मक, उत्पादक दिनों का आनंद लिया है।
अभ्यास के साथ, इन मनोवैज्ञानिक हैक्स का उपयोग करके छोटी मानसिकता और व्यवहार में बदलाव से आपकी भलाई के लिए बड़े लाभ मिल सकते हैं। एक टिप से शुरुआत करें जो आपके अनुरूप हो। समय के साथ, विचारों को नए सिरे से आकार देने, तनाव कम करने और अपने दिनों में सकारात्मकता लाने के लिए अतिरिक्त तकनीकें अपनाएं। आप किस हैक को सबसे पहले आज़माने के लिए सबसे ज़्यादा उत्साहित हैं? इन सरल सिद्धांतों का लगातार उपयोग आपके हर दिन के दृष्टिकोण को बदल सकता है।
